שלום תמי,

מינון מומלץ ליום - תלוי מה היכולת הבסיסית של המתעמלת - החוכמה היא להתאים את המינון ליכולת ולסבולת של המתעמלת וגם לצורך שאנו מצפים מן השריר (לדוגמא - לאישה שסובלת מדליפה בעת עיטוש יתאים יותר תרגול של כיווצים מהירים למשך זמן קצר מאשר כיווצים לאורך זמן, כי כאן חשוב ליצור מיומנות של כיווץ מהיר וחזק)
בגדול אפשר לתת מינון של 5-10 שניות לכל כיווץ כשלאחריו מנוחה בזמן כפול מן הכיווץ למשך 8-12 חזרות X 2-3 סטים.

כאשר אישה מיומנת מספיק ברצפת האגן מספיק גם אימון של 2-3 בשבוע (כמו חדר כושר) ולא אימון יומיומי.

נדיר מאוד מצב של אימון יתר ולכן אין בעיה עקרונית של אימון ארוך.

במצב של צניחה בדרגה 2 - להקפיד במיוחד על תרגול תוך התארכות של הגו ונשיפת אויר במאמץ תוך כיווץ של רצפת האגן בדגש על החלק ה"מרים" שלה. (פילאטיס\יוגה\טאי צ'י מצוינים לעניין זה כי רוב תנוחות התרגול שם הן בהתארכות,ותוך כדי נשיפה)

במצב של צניחה - אם אפשר להימנע ממאמצים- מה טוב - אבל היות ודי קשה להימנע מלהרים את התינוק שלך, אז לפחות לעשות זאת תוך כיווץ מקדים ובמשך (של רצפת האגן) עם התארכות של הגו ותוך הוצאת אויר.

בהצלחה בתרגול,

סיון נבות, פיזיותרפיסטית
מומחית בשיקום רצפת האגן
www.pelvic-physiotherapy.co.il